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2020-08-03 09:44商周出版 文/摘自《休息的藝術:睡好睡滿還是累?比睡眠更能帶來活力與幸福的10道休息建言》
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【文、圖/摘自商周出版《休息的藝術》,作者克勞蒂亞‧哈蒙德】

跑步的定義肯定與休息背道而馳:站而不坐;動而不站;急促呼吸而非慢慢吐納;不讓肌肉...
跑步的定義肯定與休息背道而馳:站而不坐;動而不站;急促呼吸而非慢慢吐納;不讓肌肉放鬆,反而操練它們。但是許多人認定跑步就是休息,甚至覺得它是通往身心安頓的必經之路。 圖/ingimage

累極而憩?

步行有各式各樣的好處,但是每當談到放鬆休息時,仍然存在似是而非的論述,亦即真正的休息肯定是指停下來,但步行完全是一股前進的動力。因此這種矛盾便引發一道廣義的問題:當我們談論所謂的休息,究竟是試圖讓心靈安頓或身體喊停?無論是生理或心理哪一方極度疲乏,能否因此讓另一方得以解脫休息?還是說,真正的休息之道就是身心安頓取得平衡?

史帝夫.福勒(Steve Fowler)現在是一名詩人,但以前曾是格鬥選手。你見到他的第一眼只會覺得他溫文有禮,絕對猜不到他以前的職業。不過他的體型依舊健美、強壯。如今,他不再向對手揮拳,只重擊健身房的沙包,一拳又一拳,直到自己手腳發軟為止。他甚至還拍過幾支「真人演出累到掛」影片,全片只見他拳打腳踢幾個小時,毫不停歇直到顯然累癱為止。不過他堅稱,這就是他實現休息的手段。

他告訴我,他三不五時就會整個人煩躁難安,因此劇烈運動直至氣力放盡、讓自己不再躁動,就是他達到休息狀態最快捷徑。之後,他不僅創作詩歌時會變得更有創造力,還很確定自己變得更和善。他的說明也讓我抓住問題的核心,亦即為何極度勞累竟然可以全然放鬆:他發現,這種做法正是最直接的「脫胎換骨」之道。

福勒描述的活動所需要的運動量當然遠大於步行,不過他不是唯一抱持這種看法的人。除了三八%受試者選擇步行當作休息之道,另外一六%選擇其他類型的運動,還有八%說即使是跑步也能使身體放鬆。跑步的定義肯定與休息背道而馳:站而不坐;動而不站;急促呼吸而非慢慢吐納;不讓肌肉放鬆,反而操練它們。但是許多人認定跑步就是休息,甚至覺得它是通往身心安頓的必經之路。

且容我離題一下,稍後再回頭討論步行,因為我很想知道我們是否可以從跑者身上學到一些道理。「右腿跨越左腿,然後換左腿跨越右腿,再換右腿跨越左腿」,某位只要有空就化身業餘跑者的資深主管曾經告訴我,倘若你不斷默念這句口訣,就可以一公里接一公里地跑下去,遠遠超出自己所想像的距離。他強調,只要你雙腳不停歇,沒有什麼事情擋得住你。當他參加撒哈拉沙漠馬拉松(Marathon Des Sables)賽事,跑在北非國家摩洛哥境內岩石密布的土丘地表時,就是用這句話激勵自己。這場馬拉松聽起來只是標準的四十二公里全馬,事實上總共得一次跑完六段全馬。那些半途而廢的魯蛇會被稱為「自棄者」,到了集合點都得戴上綠色臂章以利辨識。我猜想,儘管他們都會覺得有點丟臉,至少可能竊喜得到休息的機會,但他告訴我,才不是這麼一回事,那些人都傷心得要命。我假設,倘使你對任何事都會這樣生氣沮喪,那你可能就不是處於身心安頓的狀態。

新近出爐的研究或可闡明為什麼極端運動會被視為放鬆之道。神經科學家發現,頂尖的長跑運動員大腦連結模式與更長時間久坐的族群大不相同。即使當這些跑者平躺在腦部掃描儀中處於休息狀態,什麼事也沒做,與工作記憶、執行功能領域相關的協調活動仍持續增加……大腦內部對話這種預設模式網路的活動則是遞減。這門領域的研究工作尚在初步階段,但與經驗豐富的定期冥想者大腦神經模式相互呼應。運動員參加耐力賽的頻率越高,這種反應越強,好似跑步對大腦會起冥想作用。身體的勞累會讓大腦休息,讓大腦內部的對話停歇下來,而且即使已經停止跑步,這種作用依舊持續下去。步行或許也會產生沒那麼極端的效應,斐德利克.葛霍稱其為「西方的冥想形式」。

只不過,你還是會想知道,運動帶來的休息感和喊停的樂趣之間連結度究竟有多高。我定期跑步,雖然長途跑者未必會同意我稱它為跑步;儘管我沒辦法跑的時候會有點想念跑步,但跑步對我最棒的一點,可能是跑完回到家以後就只是找一種自己中意的方式休息個夠。打停也算是步行的諸多樂趣之一。盧梭就說:「我喜歡輕鬆自在地漫步,也喜歡隨時停下腳步。」如果你是獨自步行,甚至不需要和他人商量,你高興就可以中斷腳步,飽覽鄉間美景,同時徜徉在自身成就的溫暖榮耀中。你可能會在疾風中找到提供遮蔽的據點,或許就在一大塊露出地表的巨岩下方。你把果醬三明治塞在背包底層,不到最後關頭絕對不吃,現在它嚐起來美味無比。當你終於回到家裡,你可以好好休息個夠,某種程度來說,你全身上下的疲累其實感覺很甜美—不是那種長時間伏案辦公室後全身僵硬的疲累,也不是在健身房瘋狂操練後的腰痠背痛,單純就只是一種心滿意足的感覺,知道自己終於可以……徹底放鬆休息了。

還有另一道問題,那就是專業運動者到底是享受第六段馬拉松過程中每一分、每一秒,或者他們之中其實多數人的心裡一直吶喊快點結束?找出答案的唯一方式,是直接問本人,並期望聽到誠實的答案。有一組研究團隊真的找上一群馬拉松運動員做實驗。首先,這批跑者都先接受訓練,針對自己的想法提出一份跑步評論。整道過程大致如下。


.書名:休息的藝術:睡好睡滿還是累?比睡眠更能帶來活力與幸福的10道休息建言...
.書名:休息的藝術:睡好睡滿還是累?比睡眠更能帶來活力與幸福的10道休息建言
.作者:克勞蒂亞‧哈蒙德
.譯者:吳慕書
.出版社:商周出版
.出版日期:2020/07/11

試想一下,我要求你念出二十隻動物名稱,然後完整敘述你的思維過程。試試看,滿好玩的,而且也很有趣。我的答案是:狗、貓、鼠,要不要來幾隻大型動物? 獅子、老虎、大象、鯨魚、海豚、小鯨;當我們潛入水中,會看到海豹、海象;再來幾隻小型的野生動物好了,狐狸、短尾鼬、獾、兔子、野兔、鹿;這樣湊到二十隻了嗎? 還沒,我得再多想幾隻,那不然就海狸、水獺好了;一定還有一些非洲動物我一時還沒想到,像是美洲豹、印度豹、獅子。這樣有二十隻了嗎? 可能有。我想到猴子了。還有一些漏掉的,黑猩猩、大猩猩、狐猴。這樣大概就差不多達標了。我來回想一下野生動物的電影好了,看會不會得到一些靈感,飛蛙、鱷魚、短吻鱷、蛇。現在肯定集滿二十隻了。再來一個,蜥蜴。糟糕,現在欲罷不能了。

 

https://health.udn.com/health/story/6008/4750995?from=udn_ch2_menu_v2_main_index

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2020-05-12 00:27元氣網 林靜芸
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老人感冒容易變成肺炎,老人避免感冒需注意生活作息,睡眠,心情,運動,飲食等等大家...
老人感冒容易變成肺炎,老人避免感冒需注意生活作息,睡眠,心情,運動,飲食等等大家熟知的道理。 圖/123RF

林董70歲,還沒退休,白天上班,晚上應酬,過著忙碌的生活。

林董商場的朋友很多,他們人生提早退場的原因不外是癌症、心肌梗塞或是中風。林董每年體檢,很驕傲自己除了感冒以外,沒有大毛病。所以今年過年前公司忘年會上,林董喝得很高興,回家倒頭便睡,應該是著了涼,隔天打噴嚏,流鼻涕,林董沒當一回事,晚上繼續跑攤。

十天之後林董發燒,食慾不振,跑去掛急診,醫師診斷他得了細菌性肺炎。不幸的是,他感染的細菌有抗藥性很難治療;林董併發多重器官衰竭,二星期後往生。

新冠病毒(武漢肺炎)肆虐,老人的致死率較高。各個國家無不呼籲老人自我隔離,很多民眾以為老人只需特別防範武漢肺炎。根據衛福部台灣十大死因統計,肺炎的排名持續往前移動,民國107年肺炎已經是第四大死因。老人由於免疫力差,感染肺炎後症狀常較晚出現;如果平時身體健康就在臨界點,加上多重用藥等等問題,肺炎容易導致死亡。所以,老人想保命需預防肺炎。

老人感冒容易變成肺炎,老人避免感冒需注意生活作息,睡眠,心情,運動,飲食等等大家熟知的道理。根據耳鼻喉科的研究,鼻腔和胸腔內部有好幾百萬類似船槳般的徵細纖毛,以非常協調的擺動將飛沫(病毒、細菌、毒物)等往後送到喉嚨,吞到胃中分解破壞。這個動作可以保護下呼吸道免受感染。如果纖毛的活動降低,飛沫在上呼吸道停留時間變長,致病原濃度增加,往下呼吸道移動的機會增高,感冒就可能發展成肺炎。

纖毛的活動受許多因素影響,老人最該注意的是溫度及濕度。太冷或太熱纖毛運動變差,所以老人清晨外出運動或是季節變天,除了身體保暖以外,最好戴口罩,保暖上呼吸道。武漢肺炎疫情當前,民眾勤戴口罩,健保局的統計,因感冒至診所求診的人次減少20-30%,戴口罩除了預防飛沫傳染,還能保持口腔的濕度與溫度,很值得向大家推薦。

老人怕頻尿上厠所,出門不敢多喝水,呼吸道濕度降低,也會影響纖毛活動力。為了健康,即使出門仍應該持續喝水,保持體內水分 ,夜間若開空調,也要注意濕度。

人過了40歲,咽喉肌肉退化容易嗆到。正常狀況鼻腔進來的空氣通往氣管,嘴巴進來的食物通往食道,二者進入咽喉,吞嚥的瞬間,咽喉上升,會厭軟骨蓋下,氣道關閉,食物往後走向食道。如果吞嚥動作沒有如此順暢完成,口水或食物進入氣道,就會嗆到。

根據研究,老人的肺炎容易致命與嗆咳有關。加上年紀大吞嚥障礙,口腔內的細菌食物,包括牙周病的病原,假牙的污垢等等,可能被吸到肺部。這種細菌性肺炎毒性很大,困難治療,因而老人需要防嗆,平常需練習吞嚥肌肉群。最簡單是常發KA、 TA、 PA的音。也可以平躺床上,肩膀不動,作抬頭看腳趾的頸部肌肉運動,也都是日常可作的小訓練。

https://health.udn.com/health/story/7403/4530364?from=udn_ch2_menu_v2_main_index

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020-05-10 09:58聯合報 記者王郁婷/輯譯 資料來源/美國《赫芬頓郵報》

專家提醒,運動很好,但絕不能忽視鍛鍊不當可能造成的傷害,這類情況在家中特別容易發...
專家提醒,運動很好,但絕不能忽視鍛鍊不當可能造成的傷害,這類情況在家中特別容易發生。圖/123RF

有人擔心到健身房受感染,轉向利用YouTube或IG上的運動影片,在家自我鍛鍊。專家提醒,運動很好,但絕不能忽視鍛鍊不當可能造成的傷害,這類情況在家中特別容易發生。

以下是運動專家列舉出的常見錯誤,建議在進行鍛鍊之前,先花點時間建立正確觀念。

1.信任每個在網路上發布運動影片的人

要記住,並非每段網路上的運動影片,都出自經過專業訓練的教練。有些示範者並未經專業培訓,且背後可能隱藏某些行銷手法。擁有醫學和體育表演博士學位的專家Beatriz Crespo進一步說明:「就像有些人不是醫師,卻用行銷手法將自己定位為健康專家,聲稱可以治癒某些疾病。」這些經過包裝的手法,通常很容易執行,特別吸引觀者未經考慮、毫無質疑的遵循。

2.把自己搞得精疲力盡,以求更好的效果

Crespo說,很多人相信,如果運動不累、第二天沒有感到僵硬,或每天不進行高強度運動,就表示沒有進步、達不到效果。「不痛苦就沒有收穫」他認為是運動行業最大的神話和謊言。

3.認為流很多汗就能減重

流汗過多會導致身體脫水,這也是為何不該穿很多衣服或在溫度過高的環境運動。西班牙健身教練Santiago Marchante提醒,運動過度時身體會脫水,不但達不到運動效果,也讓身體陷入險境。

4.水分不足或只喝運動飲料

訓練員Verónica Costa說,在整個運動過程中,水必須在你身邊,以保持足夠水分,你並不需要含糖運動飲料。「除非是有氧運動,並持續很長一段時間(70-75分鐘),否則沒必要喝運動飲料。」私人健身教練Pedro Ruiz說,許多運動飲料是高滲透性,比水吸收得慢,並且含糖量高,可能引起腸胃不適。

5.一遍又一遍重複相同的練習

不斷重複相同的鍛鍊,並不會讓身體變得更好,可能適得其反。

「運動的多樣性對於避免身體勞損很重要。」Crespo說明,我們需要透過四個基本支柱(肌力訓練、阻力訓練、靈活性和速度)提供不同的刺激,來彌補平時久坐的傷害。馬德里物理治療師專業協會的FranciscoGarcía-Muro指出另一個問題,專注於訓練某部位的肌肉,會造成身體其他部位失衡。

6.做到身體抖動,覺得效果很好

剛開始鍛鍊時千萬別過度,否則容易受傷。Crespo說,在進行棒式運動時(Plank),做到身體不斷抖動又鼓勵自己繼續撐下去,是不健康的。此外,把每個動作快速做完,或把自己搞得很累,都不是好的訓練模式。

7.超越自己的能力

需要靠過儀器測量,才能知道自己的上下限在哪裡。如果希望能達到運動效果,理療師Pablo Olab建議配戴能測量心律的運動裝置,然後依自己的年齡和健康狀況計算出目標心率,並努力在該範圍內進行鍛鍊。

8.盲目跟隨,不注意姿勢正確否

在家運動不會有健身教練糾正姿勢,你必須當那個找出自己錯誤的人。建議別光盯著3C螢幕專注練習,如果能在鏡子前運動最佳,即使因為注意姿勢正確與否而錯過幾拍或幾個動作,也別介意,畢竟正確的動作才能避免運動傷害

9.不休息也不傾聽身體的聲音

Crespo說,休息是訓練非常重要的一部分,身體才能在運動後再生組織並改善骨骼質量。如果不懂得傾聽身體需要休息的聲音,第二天又繼續訓練或提高難度,最終的結果就是受傷。Olabe建議三種運動頻率,依照自己的狀況執行:

a.沒有規律運動的人:輕度活動一天,休息一天,活動一天,休息一天。依此重複。

b.身體狀況良好:運動兩天,休息一天,運動兩天,休息一天。依此重複。

c.定期運動的人:運動三到四天,休息一天,運動三到四天,休息一天。依此重複。

10.不熱身就開始鍛鍊

花個10分鐘熱身,不但可以減少運動傷害,也能發揮最大的鍛鍊效果。即使你只打算運動半小時,也不能跳過熱身程序。

11.硬要完成作不來的動作

如果影片裡的某個動作,讓你感到疼痛或做不來,你應該立刻停止,並繼續進行下一個動作。如果硬要完成可能會造成傷害。

12.運動時邊看電視或手機

運動時最好別讓電視或手機干擾。「如果專注一件事情,必然無法專注另一件事。」VIP培訓師Olalla Eiriz說。

13.或許你不適合在家鍛鍊

YouTube或Instagram課程很好,但是如果身體狀況有問題或已有運動傷害的人,請務必謹慎。Costa說:「有潛在問題,腰痠背痛,受傷或懷孕的人都應該報名參加特定的課程並接受指導性訓練。」

https://health.udn.com/health/story/6033/4552106?from=udn_ch2_menu_v2_main_index

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2020-03-13 09:00文 SuperFIT極度塑身
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如題所示,不曉得你家中的長輩,是否也為了「個人健康」,開始購買計算步數的電子裝置,究竟「多走路、更長壽」是真有道理還是只是系許多假消息一般,空穴來風呢?

哈佛大學校刊《Harvard Gazette》指出,布萊根婦女醫院的研究人員,領導的此項研究共有18,289名女性自願參與,研究結束時有16,741名女性滿足研究條件!更長壽也更健康。

每位自願受測者平均身上配戴著可穿戴研究級裝置至少長達4年,這些人的平均年齡為72歲,其中有504人在研究期間逝世。我們可以精確地推算出:「每天走更多的步數,與降低死亡率呈現正相關」。大眾普遍認為一天走路超過一萬步對身體最健康,但是這個數據的科學根據有限,甚至不知道走更多步數,是不是會更健康?

 

每天走更多的步數,與降低死亡率呈現正相關。 圖/pixabay
每天走更多的步數,與降低死亡率呈現正相關。 圖/pixabay

 

讓我們更深入、精確地了解此研究內容與結果

研究條件內容如下:

18,289名身體健康的美國女性,她們同意在2011-2015年間,於醒著的時間內,穿著計步器。

17,708名女性穿戴並返還了她們的設備

17,466台設備成功下載數據

16,741名女性有配合穿戴(≥4天內≥10小時/天的穿著),此研究包含在2018-2019年之間的統計分析中

 

調整初始模型一:年齡

估計死亡率的風險比(HR),調整年齡

調整混合因素二:健康背景

吸煙(從不,過去,現在)

喝酒(很少,每月,每週,每天)

飽和脂肪,纖維,水果和蔬菜的攝入量(每個的五分位數)

停經後激素治療(從未,過去,現在)

自我評價的健康(優秀,非常好,良好,普通/差)

CVD; 癌症; 癌症篩查;

父母60歲以前的心肌梗死病史;

癌症的家族史(每個都沒有或是)

調整模型三:參數

進一步針對樣本進行調整,以影響死亡率

體重指數(體重指數;以體重(公斤)除以身高(米)的平方計算;連續)

高血壓,高膽固醇,糖尿病史(每個都沒有或是)。

因為每天累積更多步數的女性也可能以更高的強度走路

我們還在第四個模型中調整了走路強度

調整模型四

針對模型2變量加上峰值1分鐘節奏調整

研究結果

符合標準的16,741名女性中,平均年齡為72歲。平均步數為每天5,499步,3年期間,有504名婦女死亡。從低到高的四分位數中的中位數步數分別為2718,4363,5905和8442。與死亡率相關的相應四分位數風險比(HRs)和潛在混合因素的調整為00(參考),0.59(95%CI,0.47-0.75),0.54(95%CI,0.41-0.72)和0.42(95%CI) ,分別為0.30-0.60)(P <.01)。

在條件分析中,觀察到HR隨著每天更高的平均步數逐漸下降,直到大約7500步/ d,之後趨於平順。對於走路強度的測量,走路較多者顯著較低的死亡率相關

 

圖/摘自SuperFIT極度塑身
圖/摘自SuperFIT極度塑身

 

讓我們進行到最與大家相關的結論吧!

對老年婦女的每日步數研究結果而言,大約一天2,700(HR=1)步相比,平均大約一天4,400(HR=0.59)步與較低的死亡率顯著相關。,而每天產生更多步數,與死亡率穩定下降相關,最高可達一天7,500步。 但1天超過7,500步之後,每日走路步數與死亡率沒有顯著相關。

希望這份調查結果可以鼓勵許多久坐不動的人,尤其是對於永遠都沒有辦法達到1天一萬步的人,有些刺激,一天走七千多步就好啦!

本文摘自《SuperFIT 極度塑身

 

【關於更多如何讓身體「慢老」下來↘↘↘】

。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」

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台灣早年一直鼓勵行人靠右、順著車流走,但根據北醫大副教授白志偉團隊研究發現,這樣行人事故致死率反而比逆著車流走高出1.2倍,因此呼籲行人靠左走、面對來車,比較安全。

台北醫學大學傷害防治學研究所副教授白志偉今天告訴中央社記者,台灣早年一直鼓勵行人靠右走,但近幾年部分西方國家開始推翻這個觀念,例如芬蘭研究證實行人逆向走路比較安全,甚至有些國家立法規定行人要逆向走。

研究團隊根據警方公布的2011年至2016年行人交通事故統計資料進行分析,結果發現行人順向走的事故嚴重度和致死率都高於逆向走,順向走的事故致死率比逆向走高出1.2倍。

 

白志偉指出,行人如果逆向走,就可以看到車流,也會有比較多時間可以反應,遭遇事故的嚴重度也會降低,而且駕駛者看到行人迎面而來,速度也會放慢,降低事故傷害的嚴重性。

交通部近年來也宣導逆向走,但白志偉認為,有必要加強宣導力度,他的研究正好讓民眾知道為何逆向走比較安全,尤其有些地區沒有人行道,或是違規停車嚴重,行人被迫走到馬路上,因此更要有警覺性,知道怎麼走比較安全。


延伸閱讀

單身貴族 打造保單金三角

Uber自駕車撞死人 報告:未辨識出違規者

 

https://ctee.com.tw/news/life/182886.html

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3個NG動作超傷膝蓋!醫揭恐怖真相驚人。(達志影像)

 

老化是膝關節退化問題的不可逆因素,不過專家表示,肥胖、過度使用及錯誤姿勢等後天因素,恐加速膝蓋退化,包括跑步、爬樓梯、打球及蹲跪等常見姿勢,都會讓膝蓋承受的重量倍增,其中蹲、跪、坐矮板凳是最傷膝的3個動作。

 

《元氣網》報導,中國醫藥大學北港附設醫院副院長馮逸卿指出,根據統計,站立或行走時,膝蓋承受的重量約為體重的1到2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球6倍;蹲跪姿則高達8倍!

虎尾若瑟醫院復健科醫師吳炎村表示,蹲跪時髕骨會壓向股骨,蹲得愈深、膝關節壓力愈大,因此蹲姿如廁過久及跪著擦地板對膝蓋負擔都很大;坐矮板凳等讓兩腳彎曲時間過長的姿勢也容易傷膝。建議同一個姿勢不要維持太久,每30分鐘要起來動一動,如果非跪不可,也最好加個軟墊。

另外,穿高跟鞋,膝蓋壓力會增加23%,容易導致髖關節提早退化;翹二郎腿也容易使骨盆傾斜,導致膝關節髕骨外翻或位移,造成軟骨磨損;過胖也會增加膝蓋壓力,加速膝軟骨耗損。

吳炎村提醒,任何運動都必須循序漸進、不要勉強,避免重覆性壓力,並且在大量激烈運動後,要記得舒緩肌肉讓膝蓋歇息,若有不適或痛處應盡早就醫檢查。

(中時電子報)

 

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20190325001603-260405

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