【早安健康/林昕潔整理編輯】氣溫變化大時,免疫力總是容易減弱,一不小心流感、感冒就會上身!健康媒體《Prevention》建議可以多吃以下九種食物,再加上每天喝8到10杯水,就能幫助維持免疫力及身體機能。快來看看這九種食物的神奇功效吧!


1. 優格
優格中含有大量益生菌,能夠保護腸道不被致病菌侵襲。一項維也納大學的研究發現,每天吃約200克的優格,提高免疫力的效果和吃藥一樣好。另一項瑞典的研究中,研究者讓181位工廠的員工每天喝下洛德乳桿菌(能夠刺激白血球的特殊益生菌)的補充品。80天後,研究者發現喝下補充品的人,請病假的機率比喝下安慰劑的人少了33%。
建議食用量:每天兩次,每次約170克。

2. 燕麥、大麥
燕麥和大麥中含有β-葡聚糖,根據挪威的一項研究,這種纖維的抗菌、抗氧化功效比紫錐花更加強大。動物吃下這些穀物後,比較不容易感染流感、疱疹或炭疽病;人類食用後則有提升免疫、加速傷口癒合、幫助益生菌作用等好處。
建議食用量:每天吃的三份穀物中,至少有一餐食用燕麥和大麥。


3. 大蒜

大蒜中的大蒜素能夠對抗細菌和感染。英國一項研究指出,吃下大蒜萃取物的人,在12週後比沒有吃的人減少了2/3的感冒機率。另一項研究則發現,每周吃超過六瓣大蒜的人,比一般人減少30%大腸癌和50%胃癌機率。
建議食用量:每天兩瓣生大蒜,每周幾次將大蒜壓碎並加入料理中。

 

4. 海鮮
蛤蜊、牡蠣、螃蟹、龍蝦等海鮮都富含硒,能夠幫助白血球製造細胞激素,進而清除體內的流感病毒。另外,鮭魚、鯖魚、鯡魚富含omega-3脂肪酸,能減少發炎、增加氣流量,並保護肺臟不被感冒或其他呼吸道感染侵襲。
建議食用量:一周兩份(孕婦、預計懷孕者除外)

 

5. 雞湯
內布拉斯加大學研究發現,雞湯熬煮過程中所釋放的半胱胺酸,有著類似支氣管用藥的療效,能夠阻擋白血球堆積在支氣管所導致的感冒症狀。帶鹹味的湯也能讓鼻涕或痰不會過於濃稠。食用雞湯時可以加些大蒜或洋蔥,幫助增強免疫力。
建議食用量:不舒服時就可以喝一碗。

 

6. 茶
哈佛一項研究發現,每天喝5杯紅茶的人,兩周後體內能夠對抗病毒的干擾素比其他人多出10倍。茶胺酸是提升免疫力的關鍵幫手,在紅茶、綠茶或是無咖啡因的茶類中含量都很豐富。
建議食用量:每天數杯。泡茶時將茶包上下晃動,可以增加5倍抗氧化物質。

 

7. 牛肉
美國成年人常有鋅不足的問題,尤其常見於吃素和不吃牛肉的人。斯克里普斯研究所的營養免疫專家William Boisvert博士指出,鋅是製造白血球的重要原料,只是輕微的鋅不足就會增加感染的風險!
建議食用量:3盎司(約85克)的牛肉瘦肉提供30%每日鋅所需,也可以吃牡蠣、強化穀類、豬肉、家禽類、優格或牛奶。

8. 地瓜
健康雜誌《Prevention》顧問、醫學博士David Katz指出,皮膚是保護身體的第一道防線,而皮膚需要維生素A以維持健康。平時飲食可以多吃富含β胡蘿蔔素的食物,再由人體轉換成維生素A。
建議食用量:半杯地瓜只有170卡,但可以提供40%每日所需β胡蘿蔔素。其他橘色食物如:胡蘿蔔、南瓜、哈密瓜等也是β胡蘿蔔素的優良來源。
 

9. 菇類

臨床藥草學家Douglas Schar指出,已有研究發現菇類會增加白血球的製造和活性,並使它們更具有攻擊性,因此若你已有被感染的問題時,吃些菇類或許有所幫助。

建議食用量:香菇、舞茸菇、靈芝對免疫力的影響最大。專家建議,每天數次、每次1/4~1盎司(約7~28克),可以獲得最多免疫益處。

資料來源:Prevention

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