不吃早餐傷身?8小時瘦身法,第一餐這時吃減脂抗發炎

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間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目,不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做,很難套用在健身族群上。 16/8間歇性斷食法是甚麼?適合有重訓的人嗎?會不會使肌肉流失?本篇將會做詳盡的回答。

間歇性斷食法?不吃早餐?

自2006年開始,瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。(延伸閱讀:什麼是間歇性斷食?比傳統節食好嗎?

他所提倡的Leangains斷食法說穿了,其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐,午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點,將一天進食時間壓縮在8個小時內,其他的16小時期間是不能攝取熱量的。

其他要點如下:

  • 高蛋白質攝取。
  • 將熱量集中在訓練後攝取。
  • 訓練日低脂高碳水,休息日高脂低碳水。
  • 以原型食物為主,避免加工食品。

Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材,這些成功案例極具說服力。不過,過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐,不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎?

這可未必!

Leangains研究

本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性,分為斷食組與正常組,來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。

五年重量訓練是一個甚麼樣的概念?他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生,但也絕不是初學者,到了海邊一脫衣服,還是相當引人注目的。

飲食上,他們被要求維持原本的熱量攝取(每日需求量的100%),只在進食時間上做調整:

  • 斷食組:一天三餐,分別在下午一點、下午四點、晚間八點。
  • 正常組:一天三餐,分別在早上八點、下午一點、晚間八點。

 

訓練上,他們一周重訓三天,菜單大概長得像這樣:

  • 第一天:握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉。
  • 第二天:過肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。
  • 第三天:寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓。

每個動作三組6-8下,做到力竭,組間休息180秒。

經過八周時間,他們的身體發生甚麼變化呢?

實驗結果

本篇研究的重點在此:斷食組減去了1.6公斤體脂肪,正常組體脂無變化。兩組的肌肉量都沒有流失,真要說起來,斷食組還長了0.6公斤肌肉(未達統計顯著)。

本篇研究並沒有調整受試者的熱量攝取,僅在時間上做變化,就能產生減脂效果,這與我們先前提過的老鼠研究類似。

兩組人也都至少保留了原先的肌力,甚至在握推項目還有些許成長(未達統計顯著)。對重量訓練五年以上且體脂13-15%的人來說,八周時間減去1.6公斤脂肪,同時保留肌力與肌肉量,還不用降低總熱量攝取,這可是相當不容易的事啊!

除此之外,間歇性斷食還產生了許多健康促進效果:

  • 胰島素敏感度增加:斷食組的空腹胰島素與血糖雙雙下降,正常組則無。
  • 三酸甘油酯下降。
  • 空腹Respiratory ratio下降:這意味著身體的燃脂能力更佳。
  • IGF-1與雄性激素雙雙下降(註1)
  • 發炎指數TNF-α下降。

這些可是平均年齡28-29滿身肌肉的年輕男性!在執行了間歇性斷食後竟然也能獲得健康促進的效果,真可謂「錦上添花」。

(註1:IGF-1與雄性素都被認為是「同化激素」,能刺激肌肉生長。不過我認同Greg Nuckols在這方面的看法:雄性素在一天之內的波動相當大,可能進食時間調整後影響了雄性素的分泌時段。而且,既然脂肪有下降,肌力與肌肉量無衰退,我認為沒有理由對雄性素的變化過度擔心。)

史考特的解讀

早餐一直被認為是一天中最重要的一餐,但其科學基礎相當薄弱,大多建立在觀察性研究上。

出人意表地,僅將早餐的熱量移動到傍晚,不用降低熱量,就能在健身族群上產生顯著地減脂、健康益處,這又再度打擊了「早餐要吃得像國王」的論點。

此外,儘管間歇性斷食不是最佳的增肌策略,但至少它能在減脂的過程中盡量保留肌肉,選擇性地減去脂肪。對於一般人或健身族群而言,16/8小時間歇性斷食都是一個簡單、安全性高、且完全免費的飲食策略。

史考特曾經說過,如果能把重量訓練的好處裝進一顆藥丸賣,我在35歲之前應該就可以退休環遊世界。

這句話也能套用在斷食法上:如果有一顆藥每天服用,八周後能減去1.6公斤體脂肪,保留肌肉量,且產生各方面的代謝益處,這肯定會席捲醫藥界,成為最熱門、獲利最高的產品。

很可惜,叫人「不吃東西」(斷食)毫無利潤可圖,這也是為什麼間歇性斷食法的研究進展相對緩慢,斷食仍被視為異端邪說。(延伸閱讀:過節大吃變胖 該試試間歇性斷食嗎?

結語

  • 在不降低熱量的情況下,每日斷食16小時,搭配重量訓練,能降低體脂,同時維持肌肉量與肌力。
  • 斷食能產生種種的健康益處,降低慢性疾病風險。
  • 早餐「神聖不可侵犯」的地位,應被強烈質疑。
  • 16/8斷食法簡單、易執行、低風險、且完全免費,是不可多得的飲食利器。

最後,別忘了飲食的內容還是最重要的關鍵,請選擇原型的蛋白質、蔬菜、水果、五穀根莖,避免加工食品與糖。16/8間歇性斷食搭配炸雞、薯條、汽水,是不會有好結果的。

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(本文轉載自「一分鐘健身教室」,僅反映專家作者意見,不代表本社立場。)

 

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